Olahraga Kehamilan

olahraga alternatif saat hamil
melatih otot pinggul dan otot perut saat usia kehamilan
Saat hamil Tante dapat melakukan beberapa latihan dasar gerak badan kehamilan setiap hari. Ada beberapa gerakan sederhana, terutama latihan-latihan yang berpusat pada bagian perut dan pinggul. Latihan ini sangat berguna selama persalinan maupun untuk mengenbalikan bentuk tubuh setelah kelahiran bayi Tante.

1. Otot Pinggul

Otot-otot pinggul berfungsi untuk mendukung rahim, kandung kencing, serta dubur. Otot-otot ini bekerja keras elama kehamilan dan persalinan. Terutama pada saat mengejan(saat bayi akan keluar). Melatih otot pinggul secara teratur dapat menguatkan serta membuatnya lebih fleksibel dan elastis. Sebenarnya Tante dapat menguji otot-otot tersebut pada saat Tante buang air kecil, yaitu dengan menahannya di tengah-tengan kemudian melanjutkannya lagi. Bila Tante mampu melakukan ini, berarti otot-otot pinggul Tante dalam keadaan yang cukup baik.

Dengan memahami kerja otot-otot pinggul serta berusaha melatihnya, berarti Tante mempersiapkannya untuk kelahiran dan mengurangi resiko penyobekan atau tindakan episotomi.

Latihan Untuk Otot Pinggul

a. Menegakkan Otot Pinggul.

Berbaringlah terlentang di lantai dengan lutut yang ditekuk dan kaki menapak lantai. Kedua lengan diletakkan di samping badan. Perlahan-lahan ketatkan otot-otot dubur dan vagina kemudian tekan ke arah atas dan bawah. Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan sambil mengkontraksikan otot-otot tersebut. Kemudian kendorkan kembali otot tersebut sambil mengeluarkan nafas. Ulangi gerakan ini 10 kali. Walaupun lebih santai dengan berbaring.Namun, Tante dapat melakukanny sambil berdiri, duduk, berbaring miring, atau sambil berlutut. Dengan demikan Tante dapat melakukan latihan ini di mana-mana.

b. Posisi Jembatan Berbaring Terlentang di Lantai.

Kepala dan bahu bisa diganjal bantal, sedang kedua kaki dinaikkan dan bertumpu pada bangku atau kotak. Regangkanlah tubuh Tante dengan mengencangkan pantat dan otot pinggul. Kemudian dengan menegakkan punggung, angkatlah punggung bagian bawah: Tahan sampai sepuluh hitungan, kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi gerkan ini 10 kali. Gerakan ini baik untuk otot pinggul, otot perut dan pantat sekaligus dapat memperbaiki sirkulasi darah pada kaki, sehingga dapat membantu mencegah terjadinya varises.

2. Otot Perut

Sering makin membesarnya perut Tante, maka otot perut pun menjadi semakin penting. Otot perut serta otot punggung yang lemah dapat memperburuk kondisi Tante. Sebaliknya jika otot-otot ini kuat, selain akan menjadi penyangga yang baik selama kehamilan, juga membantu jalannya persalinan Tante. Di samping itu, semakin kuat serta elastis otot-otot tersebut, semakin cepat pula Tante dapat mengembalikan tubuh Tante ke bentuk semula Setelah Tante melahirkan.

Selain itu, apapun yang Tante lakukan, apakah di rumah, di kantor, berbelanja atau jalan-jalan, usahakanlah untuk selalu mengawasi otot perut Tante . Misalnya, dengan selalu menarik perut pada saat Tante membuang nafas. Dengan demikian, otot perut akan terus berlatih dan menjadi kuat.

Latihan untuk Menguatkan otot Perut

a. Meluncurkan Kaki.

Ini merupakan latihan yang baik untuk membentuk otot perut yang lemah. Berbaringlah terlentang dengan kepala dan bahu disangga bantal. Tekuk lutut dan kaki menapaka lantai. Pastikan bahwa seluruh punggung Tante menempel di lantai. Perlahan-lahan luncurkan kaki ke lantai, sementara punggung Tante dapat menempel di lantai. Kemudian perlahan-lahan, naikkan kembali lutut Tante satu persatu. Ulangi sebanyak 10 kali.

b. Menguatkan Perut sambil Berlutut.

Berlututlah di lantai dengan kedua lutut agak direnggangkan. Rentangkan lengan ke atas kepala TANTE. Kini perlahan-lahan, turunkan kedua lengan ke arah kanan, memutar pinggang kemudian menyentuh kaki Tante di belakang. Naikkan kembali lengan Tante perlahan-lahan, kemudian turunkan ke arah kiri. Ulangi gerakan ini masing-masing sepuluh kali.

c. Perhatikan Perut Tante.

Kehamilan bukanlah saatnya untuk berlatih sit up atau gerakan berat lainnya. Sebab hal ini dapat memberi beban belebihan pada otot perut Tante. Lakukanlah hanya gerakan yang dianjurkan dan jangan tergoda melakukan pengulangan gerakan di luar yang diperlukan. Sebaiknya Tante menyiapkan diri untuk menghadapi kenyataan bahwa perut Tante akan membesar. Latihlah otot perut untuk memperkuat dan membentuknya dalam rangka mendukung kelahiran bayi Tante yang sedang tumbuh dan rahim yang semakin besar. Bukan untuk mengurangi berat badan. Jika Tante melakukan gerakan secara teratur, otot-otot Tante akan terkondisi dengan baik. Ini berarti, tidak akan ada lemak yang tertimbun dalam tubuh Tante.